腿干伸直，重量放在脚趾上
进行整组动作时，夹紧臀肌。这动作将帮助保持臀部稳定，上身维持一条直线
身体必须要从头到脚踝呈一条直线
手必须伸直
双脚靠紧
绷紧腹肌，好像腹部要准备挨一拳似的。整个动作要保持腹部的紧绷，这样可以让身体变结实，日后进行核心训练时事半功倍。
臀部不能下垂
身体下沉时手肘弯曲，动作到底部位置时，上臂和躯干呈45度角。
头部必须自始至终在同一个位置
上身绷直
身体从头至膝成直线
双手放在篮球上，运动量也很大
手之间距离越宽，胸部负担越大
手之间距离越近，
肱三头肌锻炼越多
■亚当·卡贝尔/文
强壮的胸肌威力十足，不仅能使你在会议室中脱颖而出，还能在运动场上展现凌人气势。强壮的胸肌能让你在任何运动中更容易推开对手，比如篮球、武术、曲棍球等等，在网球和羽毛球中的大力击球也有赖于此。
不过胸肌也属于最容易萎缩的肌群。因为你在日常生活中很少有机会使用到这些肌肉，想想看，你在日常生活中有经常将重物从胸前推开的经历吗？所以维持强壮的胸肌，你需要重量训练，而最简单的俯卧撑就是有效的方法。
●俯卧撑
这个动作的目的是锻炼胸大肌，但是多数动作也会锻炼到前三角肌和肱三头肌，这些肌肉都起到辅助作用。做俯卧撑时，旋转肌、斜方肌和腹肌也会紧缩，维持动作的稳定。
75%
美国肌力和体能训练协会研究指出，做标准俯卧撑时，相当于举起了自己体重75%的重量。
A
●四肢着地，双手放在地上，距离微微比肩宽。
B
●身体下沉，直到胸部几乎碰到地板。
●在动作最低处稍稍停顿，然后用最快的速度推回到起始姿势。
●如果臀部在练习中下塌，那么动作就会松垮掉。如果臀部无法紧张起来，说明已经力竭，那么就结束这一组的练习吧。
变化
俯卧撑有无数的变化，只要你够想象力。
●简易版俯卧撑
从双脚着地改为双膝弯曲着地，脚踝交叉。这让俯卧撑变得更容易进行，特别适合力量不足的女性练习者。据分析，做简易版俯卧撑时，相当于举起自己体重65%的重量。
●单手
篮球俯卧撑
一手放在篮球上面进行俯卧撑。左右手分别轮流放在篮球上训练，次数必须一样。NBA很多球员进行这样的锻炼。
●瑜伽球俯卧撑
双手放在瑜伽球上，上身紧绷，臀部同样不能松垮。手指用力压在球身，像是要抓住整个球一样。因为球面不稳，迫使肱三头肌用力保持平衡，增加了动作的难度。
●远手俯卧撑
脚部动作和基本俯卧撑一样，只是两手之间的距离拉大，约为肩宽的两倍。因为两手距离变宽，胸部负担相对变大，对胸肌的锻炼效果就更好。缺点是增加了肩膀的压力。
●心形俯卧撑
这是极端的近手俯卧撑，两手距离缩短，甚至以两手大拇指和食指围成一个心形。双手靠得越近，对肱三头肌的锻炼就越多。
●注意
别只练胸肌
如果你过度锻炼胸肌，更准确地说，你花大量时间训练胸肌，而没有顾及上背肌群，这就会造成肌肉和关节的不平衡，最后导致姿势不良，增加了受伤的风险。合理的训练是加强上背肌群的锻炼，做多少组胸肌练习，就做多少组上背肌群练习。如果现在不平衡已经造成，那么你应投入更多的时间来锻炼上背肌。
如何做得更多
想增加俯卧撑的次数？可以试试简单的阶梯式训练：数数你能做多少个俯卧撑，并计算所用的时间。休息同样的时间，并再做两三组。
举个例子：如果你在25秒做了20次俯卧撑（第一组），那么你就休息25秒，接着开始第二组俯卧撑。在第二组中，你在16秒内做了12次，那么你就休息16秒，接着开始第三组。以此类推。
照着这个方法一周两次练习，你很快就能提高俯卧撑的数量。
