上一周恰逢第四个全民健身日，广州城内热闹非凡，羽毛球场、篮球场、游泳场等纷纷免费开放，引来众多爱运动的市民。全民健身日的设立，缘于我国2008年成功举办奥运会后掀起的一股运动热，为满足广大人民群众对健身的需求，国务院批准，自2009年开始，每年的8月8日为“全民健身日”。
不过，爱运动的人多，可懂得科学运动的人却少之又少。一项针对全国城乡居民体育健身现状的调查表明，经常参加体育健身的人占总人口数的28.2%，而这样一个庞大的群体缺少运动处方的指导和合理营养的保证，接受过科学健身指导的不足10%。
在不少人的观念里，认为只要运动就能达到健身的目的，多运动就能甩掉身上那一堆堆讨厌的赘肉，为了达到运动减肥的目的，只运动不补充营养。事实上，这些都是错误的观念。别看运动很简单，其实，它也有讲究，做得好，事半功倍；做不好，事倍功半，得不偿失。
误区一：强度越大越好
晓雅一直体重超标，160cm的身高配上65kg的体重，使得她和同龄人比，给人以庞然大物之感。外形上的缺陷让晓雅自卑不已，有一天受刺激后，她决定改变自己，每天都进行大负荷的锻炼。为此，她放弃了自己爱吃的高脂肪零食，开始几天确有效果，表盘上的指针有回转的趋向，晓雅为此高兴不已，决定将她称之为魔鬼训练的方法持续下去。但后来，她却觉得浑身无力，又饿又累，总是吃了再动，动了再吃，体重不降反升，不久就坚持不下去了。最终，晓雅放弃了运动，用她的话叫作：过自己的人生，让别人去说吧！
研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后才开始消耗脂肪。而人剧烈运动在消耗糖后多已筋疲力尽，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动才能消耗更多的热量。
瘦身专家马涛指出，过量的运动不但容易导致身体损伤，而且大强度的运动会超出身体和心理承受能力，当身心俱疲的时候，运动带来的不是愉悦而是痛苦，不可能长期坚持，很容易半途而废。有资料显示，当运动的负荷超出了机体的耐受能力，会出现一系列反应，大强度、大运动量的锻炼还易引起运动损伤。对于没有锻炼习惯的人而言，由于肌肉力量较弱，反应能力、协调性、耐力水平等较差，如果运动强度过大或者运动量过大时容易出现肌肉拉伤、关节肌肉扭伤，或者比较严重的肌肉酸痛。
误区二：患病时坚持锻炼
在很多人的意识里，对待感冒、发烧这类小病，只要“发发汗”就会好。为此，不少人选择健身、踢球、跑步等“运动疗法”，希望出一身热汗来抵抗感冒病毒。
“过去大家都会有感冒了运动一下让自己出出汗的观念，其实这并不科学。高强度的运动虽然能让人大量出汗，但在感冒时期，这一做法并不可取，运动会加重心脏的负荷，反而可能引起心慌、胸闷、头痛等更为不适的症状，极易诱发病毒性心肌炎。”南方医科大学南方附属医院许顶立教授表示。
据介绍，运动时会大量出汗，体内的毒素排出较快，表面上看，可以暂时缓解感冒的症状，但会埋下不小的“隐患”。因为，激烈的运动后大约24小时内，会出现免疫抑制的情况，在这段时间里，免疫细胞开始“罢工”，进行休息调养，而感冒病毒入侵体内，正需要免疫系统与之斗争，没有免疫细胞，感冒病菌自然分外猖狂，很可能让小感冒演变为病毒性心肌炎、肺炎、风湿病。
同时，运动后机体代谢会相对旺盛些，这样大量消耗体内的糖、脂肪、蛋白质等，会削弱身体的抵抗力，“脆弱”的抵抗力在人多的运动场合，常常经不起任何细菌的攻击，加重疾病的程度。
误区三：运动时大量喝水
有不少人认为，运动时不能喝水，因为这会引起腹痛，增加心肺负担。其实，人在运动时会出汗，汗液的主要成分是水，大量出汗会使身体脱水，因此运动时可以喝水，而且应该采用少量多次的补水方法。
水在人体中具有止渴、稀释血液、散热、润滑、利尿、运送营养等功效。人体在运动时能量代谢增大，产生大量的热能，除用于肌肉活动外，还要产生大量的热，使体温升高。出汗蒸发是散热的主要方式，汗液中的主要成分是水。大量出汗会使机体脱水，因此运动中正确的补水是非常重要的。
不过，暨南大学附属第一医院公共卫生专业博士陈祖辉表示，在剧烈运动后，往往会出大量的汗水以带走热量，汗水同时也会带走人体血液中的一部分盐分。如果马上喝大量的水，会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会增加血液循环的量，从而加重心脏的负担，或出现“水中毒”的情况。所以，人在剧烈运动后不宜马上喝水。补水的最好方法是少量多次，不要猛喝，运动中每15-20分钟饮水150-200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。
误区四：只有出汗才有效
在运动过程中，有不少人会说“你那哪叫运动，连汗都没有出”，言外之意，即是说对方做的都是无用功，没有起到锻炼的目的。事实是否果真如此？是否一定要出了汗才算运动有效？
对此，专家指出，事实上，运动出汗与否，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。上体育课时，老师一般会让先热身，其实这是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，热身并非就一定是出汗。
那么适度、有效的运动标准什么？对此，专家表示，可用自我感觉强度测定法进行测试，分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力。如果自我感觉“有点吃力”和“吃力”为适宜的运动强度，感觉“轻松”则强度不够，感觉“很吃力”或“非常吃力”，则过度了。
专家建议，运动的强度和量要根据个人的锻炼目的和体质状况，区别对待，最好是在专业人士的指导下，制订一个合乎自身情况、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5-6次，每次45-60分钟，并长期坚持下去。对于平时没有锻炼习惯、运动能力和体质水平较差的人，尤其有高血压、冠心病等慢性病的人，要特别注意循序渐进的原则。
误区五：空腹锻炼效果好
30岁的王女士，158cm的身高却有70kg的体重，因肥胖给生活带来了诸多不便，为此，她有意控制饮食再坚持运动锻炼，而最近一段时间，更是空着肚子运动，最初还有效果，可一段时间后，老觉得头晕、眼花，不知得了什么病。
对于王女士的做法，专家表示不可取。运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。经临床证实，空腹锻炼时，人体内的血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力甚至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等。
美国运动医学专家坦福教授的测试报告指出，人在饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。但必须在运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。
-小贴士
不同年龄段人群对应运动量
世界卫生组织提出了不同阶段人群适当运动的推荐标准，达到如下标准的锻炼者可获得促进健康、预防疾病的益处。
5—17岁年龄组：5—17岁的儿童和青少年应每天至少累计60分钟中等到较大强度体力活动或运动；大于60分钟的体力活动可以得到更多的健康效益；每周至少应进行3次较大强度运动(运动时达到60%以上的最大心率，最大心率=220-年龄数)，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
18—64岁年龄组：18—64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和高强度两种运动结合；有氧运动应该每次至少持续10分钟；每周至少有2天进行大肌群抗阻运动(力量活动，如举哑铃)。
65岁及以上年龄组：老年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动或中等和高强度丙种运动的组合；有氧运动应该每次至少持续10分钟；为获得更多健康效益，老年人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较高强度有氧运动或中等和较高强度两种活动相当量的结合；活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动；每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动；因健康状况不能达到所建议的身体活动的老人，应尽可能在能力和条件允许情况下积极进行身体活动。记者 赵兵辉 实习生 崔婷
