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抑郁症或与缺乏维生素B1相关 可多吃杂粮、坚果

2013-01-30 15:22:00 来源: 羊城晚报 
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蒸煮红薯、土豆等薯类食物,也是维生素B1的好来源

  最近的一则新闻,让人们对维生素B1引起了关注。

  中科院上海生命科学研究院的一项研究发现,在中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。这项研究中,研究人员对1587名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平的调查,结果显示,随着体内维生素B1浓度的降低,患上抑郁症的风险显著上升。这提示人们,维生素B1缺乏可能与抑郁症的发病之间有密切关系。

  为何缺乏?烹调不得法

  这项研究显示,在受试者当中,维生素B1缺乏比例高达28.2%,这是一个不低的比例。

  更令人意外的是,从1982年到2002年的全国营养调查结果显示,20年来,我国居民的维生素B1和维生素B2的摄入量在不断下降,其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛,从2.5mg/d降到了1.0mg/d。我国居民维生素B1摄入量低于推荐摄入量的比例高达80%。究其原因,这与我们的日常烹调方式的不科学有密切关系,维生素B1的损失率太高了——

  ●早点摊上的油条、油饼、炸糕之类:煎炸油锅加上小苏打,会让面食中的维生素B1损失殆尽。

  ●小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉之类:因为要把面粉、米粉放在水中反复搓洗,制成淀粉冻,过程中去掉了蛋白质,也把溶进水里的维生素B1一起扔掉了,所以维生素B1含量几乎可以忽略不计。

  ●粥店里久煮久熬的白米粥:本来白米中维生素B1就少得可怜,长时间熬煮和保温状态,更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥,维生素B1几乎已经全军覆没。

  ●快餐店中的各种面条:为了让面条口感劲道,里面都要加入碳酸钾之类碱性物质,但这会破坏维生素B1。煮面条的时候,还会先把面条煮一下,再捞出来,然后再放到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1,也没进入食客的碗中。

  ●各种油炸方便面:经过蒸煮之后再油炸脱水,维生素B1含量已经很低。

  ●精白米饭:稻米的维生素B1含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物,再经过精制处理,米粒中70%以上的维生素B1都损失在米糠当中了。再经过淘洗、蒸煮,能够进入人体的维生素B1往往只相当于米粒中原有含量的不到10%。

  ●各种甜食甜点心:其中维生素B1含量低,而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B1,反会消耗人体当中的维生素B1,所以这些吃得越多,维生素B1越容易缺乏。

  如何增加?可多吃杂粮、坚果

  反过来,那些维生素B1含量高的食品,我们却未必经常吃到。比如说,全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等,以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等,很多人都不常吃。此外,蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物,也是维生素B1的好来源之一。

  含淀粉的主食品,是膳食中维生素B1供应的主力军,而大部分蔬菜、水果的维生素B1含量都很低。在制作豆腐的时候要去掉“黄水”,也损失掉大部分B族维生素。所以,豆腐、豆干等豆制品的维生素B1含量也较低。

  不过,植物性食品中还有些其他优秀“选手”,它们都和种子沾边。比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆都是维生素B1含量相当丰富的食品,远远高于其他普通蔬菜。又如,开心果、葵花籽、花生之类的坚果油籽,也能补充一些维生素B1。可惜,这些食物并不是每个人都经常吃。

  在动物性食品当中,瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源,不过,为了控制脂肪和胆固醇,这些食品每天所吃的量是有限的。与瘦猪肉相比,其他肉类的维生素B1含量略低一些,而鱼虾等水产类食品中,维生素B1的含量通常较低,生鱼中甚至还有一些破坏维生素B1的因素。

  各位读者不妨反思一下,那些维生素B1严重不足的饮食方式,您中招了几条呢?如果发现自己做得不好,赶紧调整一下食谱吧!充足的维生素B1供应,有助您保持旺盛的精力、昂扬的情绪,让抑郁沮丧的情绪远离我们。范志红

[作者:蒋妍  编辑:]

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