处暑，是二十四节气之中的第十四个节气，也是秋季的第二个节气。“处暑”即为“出暑”，表示炎热离开的意思。《月令七十二候集解》言：“处，止也，暑气至此而止矣。”“处”是终止的意思，表示炎热即将过去，暑气将结束。此时虽暑气渐收，却仍有“秋老虎”余威，白天气温偏高、暑热未消，同时燥邪渐生、昼夜温差逐步拉大，湿邪渐退而阴津易耗。此时节养骨当以清余暑为主，兼顾润秋燥，同时注重顾护脾胃、滋阴健骨，防范昼夜温差诱发的骨关节痹痛与筋脉拘紧。

一、起居养骨

(一)防暑防凉

处暑时节仍需防范秋老虎暑热，避免正午高温时段长时间户外活动，外出时做好遮阳防晒，汗出后及时更换干爽衣物，避免暑热耗气伤津、筋骨失养。

因昼夜温差逐渐加大，需随气温变化及时增减衣物，重点保护颈椎、腰椎、膝关节等裸露骨关节，避免夜间或清晨凉气侵袭引发关节冷痛。室内空调温度不宜低于26℃，避免冷风直吹肩颈、腰膝部位;不建议露宿或直对穿堂风久坐，盛夏裸身贪凉的习惯需逐步纠正，防止寒邪闭阻经络、痹阻筋骨。

(二)顺时作息

处暑后阳气渐收、阴气渐长，起居应顺应秋收之气，早睡以敛阳养阴，早起以舒展筋骨，缓解 “秋乏” 的同时濡养骨脉。不宜等到极度困倦时才入睡，睡前避免剧烈运动与情绪波动，先静息安神再入眠，保证充足睡眠以修复筋骨、充养气血。

晨起后可先在床上做简单的肢体舒展，再下床活动，避免骤然发力损伤关节。清晨可到草木繁茂处适度活动，呼吸清气以养肺润燥。同时需惜精养神、节制房事，肾主骨生髓，藏精充足则筋骨得以濡养。

二、手法养骨

处暑正值夏秋交接，余暑夹湿、燥邪渐起，易致肺脾失调、阴津亏虚，筋骨失于濡养。经络养骨以调理肺经、脾经为主，兼滋阴润燥、通利关节，通过穴位刺激调和气血、濡养筋骨。

1.掐按少商

定位：拇指末节桡侧，指甲根角侧上方 0.1 寸(指寸)。

取穴方法：患者采用正坐、伸手掌的姿势，于拇指指甲下缘，靠近食指侧的边缘上，即是本穴。

操作方法：以拇指指尖掐按，有酸胀刺痛感为度，每次 2～3 分钟，每天 1 次，共 7 次。

​2.点按列缺

定位：在前臂，腕掌侧远端横纹上 1.5 寸，拇短伸肌腱与拇长展肌腱之间，拇长展肌腱沟的凹陷中。

取穴方法：以左右两手虎口交叉，一手食指押在另一手的桡骨茎突上，当食指尖到达之凹陷处即是本穴。

操作方法：以拇指指端点按，力度以有酸胀感为度，每次 20～30 分钟，每天 1 次，共 7 次。

3.按揉足三里

定位：在小腿外侧，犊鼻下3寸，胫骨前嵴外1横指处，犊鼻与解溪连线上。

取穴方法：站位弯腰，同侧手虎口围住髌骨上外缘，其余四指向下，中指指尖处即是本穴。

操作方法：以拇指指腹按揉，力度以有酸胀感为度，每次20～30分钟，每天1次，共7次。

4.大椎拔罐

定位：背部正中线上，第七颈椎棘突下凹陷中。

取穴方法：坐位低头，脖子后面最突起处下方的凹陷即是本穴。

操作方法(留罐法)：将罐吸住穴位局部后不移动，留置10～15分钟，直至皮肤呈瘀血为度，10天1次。

5.灸三阴交

定位：在小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。

取穴方法：以手四指并拢，小指下边缘紧靠内踝尖上，食指上缘所在水平线在胫骨后缘的交点，即是本穴。

操作方法(温和灸)：每次20～30分钟，节气当日和节气前后连续3天，每天1次，共7次。

三、运动养骨

处暑白天气温仍偏高，早晚渐凉，运动养骨需避开正午高温时段，选择清晨或傍晚阴凉通风处进行。以舒缓柔和项目为主，避免大汗淋漓耗伤阴津，以舒筋健骨、调和气血为度。

(1)快走与散步：是处暑首选的温和养骨运动，在林荫步道匀速行走，可活动下肢筋骨、增强骨密度，又不会过度消耗体力。光脚在修剪平整的草坪或鹅卵石上缓步，可刺激足底经络，强腰健骨，同时舒缓秋燥带来的烦闷。

(2)游泳：处暑前期秋老虎尚盛，游泳仍是极佳的养骨项目。水的浮力可减轻全身关节负重，放松骨关节与肌肉，尤其适合膝关节、腰椎退变人群。注意水温不宜过低，游泳后及时擦干身体保暖，气温下降后逐步减少频次。

(3)太极拳与八段锦：动作舒缓、动静结合，既能疏通全身经络、调和气血，又能锻炼肌肉力量、稳定骨关节，契合秋季“收养”的养生原则。练习时配合呼吸调息，可养肺润燥、强筋健骨，适合各年龄段人群。

(4)养肺健骨功法：处暑养骨宜兼顾养肺润燥，可每日晨起或睡前练习简易端坐功法，调畅气血、濡养筋骨，具体方法如下：

扩胸舒肩端坐：端坐腰背挺直，双手握拳置于胸侧，吸气时双臂向后展开扩胸、肩胛骨内收，呼气时缓慢还原，重复6～8次。可疏通胸背经络，养护颈椎、肩关节，宽胸理气、养肺润燥。

转腰强脊端坐：端坐位双手扶腰，腰部缓慢向左侧旋转至最大限度，停留片刻后回正，再向右侧旋转，左右交替各6次。可活动腰椎关节，疏通腰背经络，强腰健骨。

叩齿吞津端坐：端坐放松，双目微闭调匀呼吸，上下牙齿轻叩10～15次，待口中津液渐生，分3次缓缓咽下。可固肾健骨、滋阴润燥，补肾气以濡养筋骨。

按膝养骨端坐：端坐位，双手掌心按于同侧膝关节，顺时针、逆时针各按揉10圈，力度温和适中。可温通膝关节经络，促进气血循环，防范温差引发的膝关节冷痛。

(5)中老年锻炼宜忌：中老年人群锻炼需避开高温时段，选择公园、湖畔等清幽环境，运动强度以微微汗出、不觉疲劳为度。晨起可散步、打太极，傍晚可闲庭漫步，避免剧烈跑跳以防骨关节损伤。运动后及时补充温水，少喝冰水，防止肠胃与关节受寒凉刺激。

四、膳食养骨

处暑膳食养骨遵循“清暑不寒凉、润燥不滋腻、健脾以养骨”的原则，清解余暑湿邪的同时濡润秋燥津亏，以脾胃为枢纽化生气血，充养全身筋骨。

(一)清暑润燥养骨食材

白扁豆、绿豆、冬瓜、荷叶等可清解余暑、健脾利湿，避免暑湿困脾导致气血化生不足、筋骨失养;梨、百合、银耳、玉竹、莲藕等可滋阴润燥、生津补液，缓解秋燥引发的关节干涩、筋脉拘紧。

养骨需兼顾优质蛋白与钙质摄入，可适量食用瘦猪肉、鸭肉、淡水鱼、豆制品、奶制品等，充养骨骼与筋肉;搭配富含维生素C的鲜枣、猕猴桃、柑橘类水果，促进胶原合成与钙质吸收。需注意少食生冷寒凉、辛辣燥热之品，避免损伤脾胃或加重秋燥，间接影响筋骨养护。

(二)健脾健骨膳食要点

平乐正骨养骨理念强调 “脾为后天之本，气血生化之源，主四肢肌肉”，肌肉强健则骨骼稳固。处暑时节可在膳食中加入山药、茯苓、芡实等平和健脾之品，增强脾胃运化功能，使水谷精微输布周身、濡养筋骨。同时可适当摄入坚果、黑芝麻等补肾填精食物，肾主骨，肾精充足则骨骼坚韧。

(三)养骨药膳推荐

1.荷薏冬瓜排骨汤

材料：鲜荷叶半张，薏苡仁30g，冬瓜200g，排骨250g，生姜3片，食盐适量。

做法：薏苡仁洗净浸泡30分钟，排骨洗净焯水去血沫;冬瓜去皮切块，荷叶洗净切丝。锅中加适量清水，放入排骨、薏苡仁、生姜，小火炖煮 1 小时，加入冬瓜、荷叶继续炖煮20分钟，加食盐调味即可。

功效：清暑利湿，健脾强骨。清解余暑湿邪，培补脾胃以化生气血，充养筋骨，适合处暑时节肢体困重、关节酸楚者食用。

2.百合玉竹瘦肉汤

材料：干百合20g，玉竹15g，瘦猪肉200g，莲子15g，红枣3枚，食盐适量。

做法：百合、玉竹、莲子洗净浸泡15分钟，瘦猪肉洗净切块焯水。所有食材一同放入砂锅，加适量清水，大火烧开后转小火炖煮1小时，加食盐调味即可。

功效：滋阴润燥，养肺健骨。润肺清燥、养阴生津，补精益髓，缓解秋燥伤津所致的关节干涩、筋脉不舒。

3.山药莲藕炖老鸭

材料：铁棍山药150g，莲藕150g，老鸭半只，陈皮3g，生姜2片，食盐适量。

做法：老鸭处理干净切块焯水，山药、莲藕去皮切块，陈皮泡软。所有食材放入炖盅，加适量清水，隔水炖煮2小时，加食盐调味即可。

功效：清补兼施，健脾养骨。滋阴清热、健脾益肾，养血健骨，清余暑而不伤阳，润秋燥而不滋腻，为处暑养骨调养佳品。

【高燕 河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)康复院区运动损伤康复科负责人、副主任中医师 】

(李鹏云)