​大暑刚过，8 月将至，正值酷暑中伏。多地气温持续突破 35℃，湿热难耐。恰逢暑期，孩子居家、老人减少外出，不少家庭整日待在空调房，悄然成为 “空调房久坐一族”。

就在此时，国务院印发《全民健身计划(2026—2030 年)》，明确发展目标：到 2030 年，人均体育场地面积达到 4 平方米左右、每千人拥有社会体育指导员 3.3 名左右、经常参加体育锻炼人数比例提升至 40% 左右。未来五年，社区里更多 “小而美” 便民健身场地将落地建成，群众在家门口就能便捷开展运动。

美好的健身蓝图，最终需要每个人迈开双腿。三伏酷暑如何科学锻炼?老人、青少年运动各有侧重点，本篇一文讲清楚。

孩子们：避开正午高温，早晚适度动起来

三伏天室外暑气蒸腾，青少年运动首要原则是避开高温暴晒时段。

✅ 优选时段：清晨 6:00—8:00、傍晚 18:00—20:00，这两个时段紫外线弱、气温相对凉爽。

❌ 尽量不锻炼：11:00—15:00 日间高温时段，极易引发中暑。

运动量参考：6—15 岁青少年每日累计中高强度运动不少于 60 分钟;16—18 岁青少年每周开展 150—300 分钟中等强度运动，搭配 2—3 次力量练习。

防暑四要点：运动前 10 分钟饮用 100 毫升电解质水;每运动 20 分钟前往阴凉处休息 2—3 分钟;可用湿毛巾冷敷颈部、腋下帮助降温;运动期间每 15 分钟补水 100—150 毫升。一旦出现头晕、恶心、肌肉抽筋等不适，立刻停止运动。

运动推荐：清晨慢跑、骑行、跳绳;傍晚游泳、球类运动。室内锻炼避免空调直吹身体，空调设置 26℃为宜。别让暑假只剩手机与沙发，坚持运动，才能保持良好体魄。

老人们：趁早晚凉爽坚持活动，留存肌肉预防跌倒

不少长辈因三伏天炎热，选择整日居家静养，这是一大误区。长期久坐不动，肌肉流失速度加快。医学研究显示，人体 30 岁以后，肌肉每 10 年流失 3%—10%，缺乏运动人群衰退更为明显。肌力不足，不仅提升跌倒风险，还会降低基础代谢，加重慢性病隐患。

三伏天老年人锻炼，牢记三大要点：

1、择时而动：选择清晨或傍晚阴凉时段，在小区树荫、社区健身角活动，单次时长控制在 20—30 分钟。

2、适度练力量：重点锻炼腿部、腰腹肌群，从低强度自重动作起步。座椅反复起立、扶墙抬腿，每组 10—15 次，每周开展 2—3 次，循序渐进。

3、坚持练平衡：手扶椅背静态单腿站立、沿直线慢行，改善平衡能力，降低跌倒风险。

散步、太极拳、日常家务，都是有效的身体活动，核心原则是少坐多动。患有高血压、糖尿病等慢性病的老年人，运动前建议咨询医师。

全家一起：把健身变成 “夏日家风”

酷暑不能成为久坐不动的借口，一家人可以规划共同运动时光： 清晨结伴下楼快走，孩子锻炼心肺功能，老人舒展筋骨; 傍晚前往社区广场，孩子跳绳打球、尽情活动，长辈散步、习练太极; 日间气温最高时居家开展拉伸、椅子操，实现老少全员参与。

《全民健身计划(2026—2030 年)》提出，推动体育运动成为群众广泛参与的生活方式。这份愿景并不遥远：可以是清晨一段轻快健走，傍晚一场休闲运动，亦或是客厅里几组舒展拉伸。

三伏热浪终会褪去，但运动养成的健康习惯能够长久留存。这个夏天，放下久坐，走出空调房，全家一起动起来!

供稿：郑州市疾病预防控制中心健康教育与管理所 陈瑞芳