二十四节气养骨良方丨小暑：借三伏阳气养骨护关节
小暑，是一年中气温相对较高、阳气较盛的节气，也是“三伏天”的开端。此时人体新陈代谢旺盛，血液循环加快，营养吸收能力增强，但大量出汗也会导致钙、镁、钾等矿物质流失。
对于骨骼和关节而言，小暑既是消耗期，也是调养黄金期。顺应节气特点，从饮食补养、科学运动、关节防护和中医调养四方面入手，有助于增强骨骼强度、维护关节功能，为秋冬季节的骨关节健康打下基础。
一、饮食养骨：补充矿物质与优质蛋白双管齐下
高温天气出汗较多，人体不仅流失水分，也会损失部分钙、镁等骨代谢所需元素。因此，小暑养骨应更加注重矿物质和蛋白质的同步补充。
养骨搭配建议
每日做到：“一份奶制品 + 一份豆制品 + 一份鱼肉蛋类 + 两份深色蔬菜”，帮助骨骼获得更全面的营养支持。
二、科学运动：避免暴晒，保持骨量刺激
炎热天气容易让人减少活动，但长期不运动会加速骨量流失和肌肉衰减。小暑运动应以“低强度、避高温、重坚持”为原则。
清晨快走：避开烈日，保持下肢骨骼和肌肉刺激。
游泳：减少关节冲击，适合膝关节不适人群。
八段锦、太极拳：兼顾柔韧、平衡和下肢稳定性。
弹力带抗阻训练：增强肌肉力量，帮助稳定关节。
小暑运动原则
避开11:00—16:00高温时段;运动时间控制在30—60分钟;运动前后及时补充水分;出汗后避免立即进入低温空调环境。
三、关节防护：警惕“空调病”伤关节
进入小暑后，空调使用频率明显增加。长期让膝盖、肩颈、腰部直接受冷风吹袭，容易导致局部血液循环减慢，引发关节不适。
空调温度保持26℃左右。
避免冷风直吹膝关节、腰背部和肩颈。
久坐办公时可佩戴薄护膝。
每隔1小时起身活动5分钟，减少关节僵硬。
四、中医调养：抓住三伏天“冬病夏治”时机
中医认为“肾主骨、生髓”，三伏天阳气最盛，是补肾强骨、温经通络的重要时期。
推荐调养方法
艾灸养骨：可选肾俞、命门、足三里、阳陵泉等穴位，帮助温阳散寒、强筋壮骨。
食疗养骨：黑豆核桃粥、杜仲牛骨汤、黄芪山药炖鸡汤，补益肝肾、增强体力。
传统功法：坚持练习八段锦中的“两手攀足固肾腰”，改善腰背力量和下肢稳定性。
五、避开三大养骨误区
误区一：大量出汗等于排毒养生
过度出汗会导致矿物质流失，反而不利于骨骼健康。
误区二：夏天喝饮料可以代替喝水
含糖饮料摄入过多可能增加钙流失风险。
误区三：关节疼痛时完全不活动
适度运动能够改善关节营养供应，长期静养反而可能加重关节功能退化。
六、重点关注：膝骨关节炎患者如何安度小暑
膝骨关节炎是中老年人常见的退行性关节疾病。夏季虽然气温较高，但频繁进出空调房、冷饮过多、活动减少，都可能诱发膝关节不适。
避免膝关节受凉，减少冷风直吹和冷水刺激。
控制体重，减轻膝关节负担。
每天进行适量步行训练，以不明显加重疼痛为宜。
加强股四头肌力量锻炼，提高膝关节稳定性。
必要时在医生指导下进行康复训练。
温馨提醒：如果出现持续关节疼痛、上下楼困难，或身高明显缩短等情况，应及时到医院骨科就诊，进行骨密度及关节功能评估。
抓住小暑与三伏天的黄金养护期，让骨骼更强健、关节更灵活，为健康度过秋冬储备充足能量。
【马梦洋 河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)住院中医师】
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