长期跑步却倒在了运动场上，如何知道自己的运动强度“过头”了？
2026年3月24日，知名教育博主张雪峰去世的消息引发关注，当天中午12点26分，他在公司跑步后出现不适，被紧急送至医院，经全力抢救无效不幸去世，医院诊断结果为心源性猝死。据媒体报道，张雪峰有长期跑步的运动习惯，但此前曾因过度疲劳、胸闷心悸入院治疗。引起大家热议的是，为何拥有长期跑步习惯的人，也会倒在运动场上？
运动猝死风险有多大？
我们需要明确一个概念：运动是心源性猝死的诱因，而非病因。心源性猝死，本质上是由心脏活动紊乱导致的恶性心律失常（如室速、室颤等）所致。它让心脏瞬间失去泵血能力，导致大脑及全身器官缺血缺氧。
郑州市第七人民医院心内科主任厉菁表示：规律运动本有利于锻炼心功能，但如果在身体极度劳累、状态不佳的情况下进行过量剧烈运动，就容易诱发潜在的心脏问题。对于本身就有未被发现的潜在心脏疾病（如肥厚型心肌病、冠状动脉畸形、心肌炎等）的人群，突然进行高强度运动，无异于给本就不够健康的心血管系统施加了沉重的负担。
虽然运动猝死是小概率事件，但这也警示我们，很多人在运动前并不了解自己心血管系统的异常，直到在运动中出现不适，才发现疾病的存在。
如何找到属于自己的“安全运动强度”？
运动虽好，但并非“多多益善”。那么，什么样的运动强度是合理的？我们该如何评估自己能承受什么样的运动强度？
为了避免不良心血管事件的发生，科学的心血管风险评估至关重要。对于慢性病人群，或对自己目前的健康状况不确定的人，强烈建议在开始新运动计划前，先做一次运动负荷试验（如心电图平板运动试验），评估心脏的耐受能力。目前，许多三甲医院的心血管科都有相应的亚专科，可以提供运动风险评估服务。
哪怕是没有基础病的年轻人，突然进行超高强度运动，也可能导致严重身体损伤。对于很久不运动、打算减肥或有慢性病的人群，开始运动前最好先做医学筛查，并在医生指导下制定运动计划。
在运动强度的把控上，我们可以参考心率指标。中等强度运动是指运动时的心率达到最大心率的64%～76%（最大心率 ≈ 220 -年龄）；高强度运动则是指达到最大心率的77%～95%。
通过主观感觉来判断也很直观：进行中等强度运动时，你会感到有些气喘，但仍可以说话；进行高强度运动时，人几乎无法说话。
在具体执行时，务必遵循循序渐进的原则：先进行低强度活动（如散步、拉伸），观察运动后是否有持续的胸闷、头晕或关节剧痛；若无不适，再逐步进入中等强度。运动中一旦出现胸部、左肩、背部、下颌出现压迫性疼痛或不适，头晕、眼前发黑，呼吸极度困难，或心跳感觉“乱跳”且休息后不恢复等情况，应立即停止运动并视情况就医。
慢性病患者能不能运动？
“运动即良药”，对于绝大多数慢性病人群，规律运动是治疗的重要组成部分，但前提是病情稳定以及选对了适合的运动方式。
高血压人群要避免憋气、避免头部低于心脏的动作（如深度仰卧起坐、倒立），推荐快走、慢跑、固定自行车等有氧运动。
糖尿病人群运动时要警惕低血糖，避免空腹运动，随身携带糖果，注意足部保护。推荐有氧运动与抗阻训练结合。
冠心病或心衰稳定期患者，运动必须经过心脏康复评估，绝对禁止在“不稳定心绞痛”或“急性期”运动。
此外，感冒或发烧时不要剧烈运动（可能诱发病毒性心肌炎）；酒后、睡眠严重不足时也不要剧烈运动。
身体是最好的教练，如果运动后感觉精神焕发、睡眠改善，说明强度合适；如果运动后极度疲惫、食欲不振、失眠，说明强度过大或恢复不足。科学的运动，应当是对生命的滋养，而非对生命的透支。
（专家：郑州市第七人民医院心内科主任 厉菁）
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