“立冬补冬，补嘴空。”立冬，二十四节气中的第十九个节气，代表冬季正式开启。自此阳气闭藏、寒气盛行，万物敛藏休养。对于骨骼关节来说，立冬是防寒护骨的关键节点。冬日寒邪侵袭，筋骨失于温养，老寒腿、腰腿痛、各类骨关节疼痛极易发作加重。本文结合立冬气候特点，从病因病机、饮食调护、保健治疗、运动、日常调护多方面，整理一份实用的立冬养骨良方。

一、为何立冬骨病高发

立冬气候核心特点为天寒地冻，寒气凛冽。中医认为，冬属水，对应肾脏，肾主骨生髓。入冬之后阳气内敛，人体气血向内收束，体表气血供应减弱，筋骨肌肉得不到充足气血濡养。寒邪主收引、凝滞，寒气侵入经络关节，会造成气血运行阻滞，经络不通，便出现关节冷痛、屈伸不利、腰背酸痛。

立冬筋骨疾患的核心病机是“寒凝于外，肾精内耗，髓亏骨弱”。外寒束缚筋脉，气血运行不畅，经络痹阻;冬令不注重养护，耗损肾精，肾精不足则骨髓失养，骨骼坚度下降，旧伤、陈旧性骨关节问题容易反复。

从现代医学角度，低温环境会造成血管收缩，关节局部血液循环变慢，关节滑液流动性变差，关节软组织供血不足。寒冷刺激还会提升神经痛觉敏感度，诱发关节酸胀、僵硬、疼痛。中老年人、骨质疏松人群、膝骨关节炎、腰肌劳损、颈肩旧伤人群对寒冷刺激尤为敏感，立冬之后疼痛发作概率明显升高。

二、饮食调护：温养补肾，强筋壮骨

立冬养骨饮食遵循“温补不燥，补肾填髓”原则，既要补足骨骼所需营养，又顾护肾精，切忌过度燥热进补。

补钙依旧是养护骨骼的基础。成人每日钙推荐摄入量1000-1200毫克。日常每日饮用300毫升及以上牛奶、酸奶;豆腐、豆干等豆制品补充植物来源钙质;油菜、小油菜、芥蓝等深绿蔬菜，黑芝麻、小银鱼、虾皮都是不错的补钙食材。钙需要维生素D协同，才能更好被人体吸收利用。

重视维生素D补充。冬季日照时间变短，更容易缺乏维生素D。建议选择正午阳光柔和时段，露出面部、手臂日晒15-20分钟。食物上可多选深海鱼、蛋黄、动物肝脏、菌菇类。

膳食调理方。中医讲“肾主骨”，立冬宜温补肾精、通络壮骨。

羊肉杜仲汤：温阳散寒、强腰壮膝，适合关节怕冷、腰膝酸软人群;

黑豆核桃骨头汤：补肾益髓，滋养筋骨;

山药枸杞粥：平补脾肾，补而不燥，适合日常长期食用。

冬季干燥，也可适量食用银耳莲子羹，滋阴润燥，避免温补上火。 饮食禁忌：少吃生冷寒凉食物，冰品、寒性瓜果尽量少食;进补切忌大量辛辣燥热食材，避免上火耗伤阴液，损伤脾胃运化，脾胃虚弱则营养无法充分吸收，间接影响骨骼。

三、保健治疗：内外同调，抵御寒邪

重点防寒保暖。老话讲“立冬防寒，首护筋骨”。寒邪最易侵袭腰、膝、肩颈、足部。外出可佩戴护膝、护腰、护颈，做到关节不外露。牢记“三护原则”：护足、护腰、护肩。每晚热水泡脚，水温40-42℃，时长15-20分钟，可以加入少量生姜，温通下肢经络，驱散寒气。穿衣遵循分层穿搭，内层透气，中层保暖，外层防风，室内外温差大，及时增减衣物，不要硬扛寒气。

穴位按摩养骨。推荐两个立冬养骨核心穴位：肾俞、命门。 肾俞，肾脏精气输注于背部的穴位，能够温补肾阳，改善腰膝冷痛;命门为督脉要穴，专司温煦元阳，缓解腰背寒凉酸痛。 按摩方法：拇指指腹按揉穴位，以酸胀温热感为宜，每穴5-10分钟，每日一次。 另外可双手搓热，反复揉搓腰部两侧，直到腰部发热，帮助激发腰部阳气。闲暇时按揉涌泉穴，引火归元，固本护骨。

四、运动：静中有动，忌大汗耗阳

立冬之后讲究“无扰乎阳”，不宜大汗淋漓耗散阳气，运动以温和舒展为主。

运动原则：优先选择低负荷温和运动，八段锦、太极拳、慢走、室内静力训练。运动目标以身体微微发热、微汗即可，切忌大汗淋漓。冬天血管收缩，运动前热身时间要比夏秋延长8-12分钟，充分活动颈、肩、腰、膝各个关节，防止低温下肌肉关节拉伤。运动结束及时做好拉伸，擦干汗水，尽快增添衣物，不要吹风受凉。 尽量避开清晨极寒时段外出锻炼，优先选择正午气温偏高的时候进行户外活动;雨雪大风天气改为室内运动。少做负重深蹲、频繁爬楼爬山，减少关节磨损。

​导引功法：立冬专属导引——坐式缩肩养肾式。端坐椅子上，双脚平放地面，双手自然放于身体两侧。缓缓吸气，双肩向内收拢，腰背微微下沉，闭目凝神，屏息2-4秒;缓缓呼气，双肩松开，腰背舒展复原，重复6-8组。此动作可以疏通肩背腰督脉气血，帮助阳气内敛，舒缓腰背肩颈紧绷酸痛，顺应冬季闭藏气机。

五、日常调护：起居守藏，避寒固本

起居应当顺应冬季“早睡晚起”，规避清晨严寒。建议夜间22:30前入睡，日出之后再起床，养护人体阳气肾精。不要久坐久卧，每坐一小时起身活动颈肩腰膝;不要直接坐冰冷石凳、凉地板，防止寒湿直侵筋骨。居室注意防寒，同时适度通风，被褥勤晾晒。

体重管理依旧重要，过重体重持续压迫膝关节，加重骨关节损耗。蛋白质充足供给，每日每公斤体重摄入0.8-1.2g蛋白质，瘦肉、鱼虾、豆制品、奶制品，维持肌肉量，肌肉是骨骼最好的保护屏障。每日保证充足饮水，帮助全身代谢循环。

情志调养：冬季阳气内敛，人容易情绪低沉低落。多晒日光，适度户外活动，多与人交流，保持心态平和稳定。可练习缓慢腹式呼吸，宁心安神，气机调畅则气血通达，筋骨得以濡养。

及时就医提示：如果出现关节持续冷痛肿胀、活动受限、腰背疼痛反复发作，肢体麻木，一定要及时就诊。骨关节疾病重在养护，早预防早干预，减少冬天病痛困扰。

结语

立冬到来，万物封藏，人体阳气向内收敛，正是养肾固骨的关键时节。从防寒保暖、膳食调补，到穴位养护、适度运动，再到起居情志调养，把护骨方法融入日常，顺应冬日闭藏的自然节律，就可以做到髓足骨坚，气血通畅，安稳度过寒冬。养骨贵在日常，立冬固本，守护筋骨平安过冬!

作者：夏厚纲 河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)洛阳院区康复治疗部负责人

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