立秋，是秋季的第一个节气，标志着暑去凉来，万物开始从繁茂成长趋向萧索成熟。虽然立秋已至，但此时往往仍处于“三伏天”的末伏前后，天气依然炎热，且雨水较多，暑湿未退，而早晚温差逐渐增大。此时养骨的重点在于“清余热、祛余湿、防秋燥、护阳气”，为秋冬养阴打下坚实基础。

一、起居养骨

（一）防暑祛湿，谨防秋老虎

立秋时节，“秋老虎”余威尚在，白天气温依然较高，防暑降温仍不可松懈。应避免在烈日下长时间活动，外出时做好防晒措施。同时，由于湿气仍重，要注意保持室内干燥通风，避免久处潮湿环境。

（二）适时添衣，护好关节

立秋后，昼夜温差开始变大。夜间和清晨气温转凉，应注意适时添加衣物，尤其要保护好颈、肩、腰、膝等关节部位，避免受凉引发疼痛不适。睡眠时，应盖好薄被，避免腹部和关节受凉。

（三）早睡早起，收敛神气

《黄帝内经》有云：“秋三月，此谓容平……早卧早起，与鸡俱兴。”立秋后，起居应顺应自然界阳气渐收、阴气渐长的规律，做到早睡早起。早睡以顺应阳气之收敛，早起则使肺气得以舒展。充足的睡眠有助于消除暑热带来的疲劳，收敛神气，使身体进入平和状态。

二、膳食养骨

（一）清补润燥，滋阴养骨

进入立秋节气之后，自然界的气温开始逐步下降，空气中的湿度也随之慢慢降低，整体气候会逐渐变得干燥少雨。此时正是夏末秋初换季转折的阶段，暑气尚未完全消退，依然有余热留存于环境当中，此时人体经过一整个夏季的暑热熏蒸，也往往已经耗损了不少阴津，因此日常饮食调理应当遵循“清补”的核心原则进行调整。这种清补的调养方式，一方面能够帮助我们清扫和排出残留在体内、尚未完全褪去的暑气湿邪，避免暑湿郁积在体内影响脏腑与骨骼的正常状态；另一方面也刚好顺应秋季阴气渐长的规律，开始通过饮食濡养阴分、滋润燥气，逐步为骨骼补充和供给充足的营养物质，帮助骨骼平稳适应季节的转换，维持骨骼的健康状态。

多吃酸味果蔬：中医认为“肺主秋……肺收敛，急食酸以收之”。适当多食苹果、葡萄、柚子、柠檬等酸味水果，有助于收敛肺气、生津润燥。补充优质蛋白：骨骼的健康离不开充足的蛋白质。适量食用鸭肉、鱼肉、瘦肉、豆制品等，既能补充营养，又不易滋腻生热。多食白色食物：白色入肺，有助于润燥。莲藕、百合、银耳、山药、白萝卜等均是立秋时节的理想食材。其中莲藕可清热生津、凉血润燥；百合则能润肺止咳、清心安神。

（二）药粥滋补，健脾益胃

经过整整一个夏天高温暑热的持续消耗，人体脾胃的消化运化功能往往会受到暑气影响，处于相对虚弱疲惫的状态，整体消化吸收能力也会有所下降。顺应时节状态调整饮食，此时进食温润的粥品，既可以温和地调养脾胃、帮助脾胃恢复正常运化功能，又能及时为人体补充因暑热蒸腾耗散而缺失的津液，缓解入秋之后容易出现的口干、皮肤干燥等不适。

日常可根据自身体质搭配食材制作养骨健脾药粥，脾胃气虚者可选择山药粳米粥，能健脾益气、补中和胃；肺燥干咳者可煮百合银耳糯米粥，可润肺润燥、清心安神；脾胃有湿、大便溏稀者，可熬煮芡实茯苓粥，帮助健脾渗湿、止泻调中。熬煮药粥时建议趁热温服，更能发挥温润养脾胃的功效，也更契合立秋时节调养身体、养护骨骼的需求。

三、手法养骨

立秋时节，天地之气逐渐收降，气候从暑热潮湿转向干燥凉爽，人体的气血运行也会随节气变化发生相应的调整，此时开展经络养生，应当以调理肺经、脾经为主，同时兼顾清泻夏秋交替时节尚未完全退去的体内余热，帮助身体更好地适应季节转换的节律。

1、按揉尺泽

定位：在肘横纹中，肱二头肌腱桡侧凹陷处。

取穴方法：手臂上举，在肘横纹上，可以摸到一条大筋（肱二头肌腱），其外侧的凹陷处即是本穴。

操作方法：用拇指指腹按揉，力度以有酸胀感为宜，每次2-3分钟，每日1-2次。此穴为肺经合穴，有清肺泻热、舒筋活络之效。

2、点按阴陵泉

定位：在小腿内侧，胫骨内侧髁后下方凹陷处。

取穴方法：用拇指沿小腿内侧骨内缘向上推，抵膝关节下，胫骨向内上弯曲的凹陷处即是本穴。

操作方法：用拇指指端点按，力度以有酸胀感为宜，每次2-3分钟，每日1-2次。此穴为脾经合穴，是祛湿要穴，可健脾利湿，通利关节。

3、艾灸足三里

定位：在小腿前外侧，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指（中指）。

取穴方法：站位弯腰，用同侧手张开虎口围住髌骨上外缘，余四指向下，中指指尖所指处即是本穴。

操作方法（温和灸）：用艾条对准穴位，距离皮肤2-3厘米进行熏灸，以局部温热、皮肤潮红为度。每次15-20分钟，节气当日及前后3天进行。此穴为强壮要穴，可健脾和胃，扶正培元。

4、拍打肺经

定位：手臂内侧前缘，从胸部走向拇指。

操作方法：用对侧手掌或空拳，沿着手臂内侧前缘，从肩膀前方开始，一路向下拍打至拇指，左右臂各拍打3-5分钟。可宣通肺气，增强呼吸功能。

四、运动养骨

立秋之后，夏季的暑气逐渐消退，整体气温不断降低，天气慢慢变得凉爽舒适，正是走出家门开展户外运动的良好时节。根据立秋时节的养生原则，此时开展运动养护身体应当遵循“收”为主的核心要求，运动不宜选择强度过高、动作过于剧烈的项目，避免过度运动耗损我们体内的阳气，反而给身体带来不必要的负担。

1、登高望远：入秋之后天高气爽，正是登高远眺的好时节，在这个时节选择登高望远，既能在一步步向上攀登的过程中锻炼身体，循序渐进地增强心肺功能，提升身体的适应能力，又能站在高处眺望开阔远景，让视野得到舒展，帮助人们开阔心胸，舒缓夏季暑热残留带来的烦闷情绪，让身心都得到放松。

2、慢跑散步：可以选择温度舒适的清晨或者傍晚，在草木繁茂、空气清新的公园或是林荫道开展慢跑或散步运动，在平缓的行进过程中，能充分活动下肢关节，锻炼下肢肌肉，有助于增强下肢力量，维持骨骼密度，促进骨骼健康。

3、太极拳/八段锦：这类我国传统养生功法整体动作舒缓柔和，不追求剧烈的肢体发力，格外注重呼吸调节与肢体动作的相互配合，习练过程中能有效调理全身脏腑，疏通身体各处经络，动作强度适中，对身体关节的负担很小，特别适合中老年人选择养护身体。

4、养肺功法：

扩胸宣肺：站立，两脚与肩同宽，双臂自然下垂。吸气时，双臂向两侧平举，扩胸；呼气时，双臂在胸前交叉环抱，含胸。重复10-15次。此动作可宣发肺气，改善呼吸。

摩喉养肺：上身端直，仰头，颈部伸直，用手沿咽喉部向下按搓至胸部。双手交替按搓20-30次。可利咽喉，助肺气肃降。

五、药膳养骨

立秋时节，暑气尚未完全消退，天气却已逐渐转凉且趋于干燥。养生重点应顺应时节变化加以调整，日常饮食中可适当加入一些滋阴润燥、健脾益气的食材，以帮助机体平衡换季带来的气候影响，养护身体状态。

1、百合莲子老鸭汤

材料：老鸭半只，百合30g，莲子30g，陈皮5g，姜3片，盐适量。

做法：老鸭洗净切块，焯水备用。将鸭块、百合、莲子、陈皮、姜片一同放入砂锅，加足量水，大火烧开后转小火慢炖1.5-2小时，出锅前加盐调味即可。

功效：滋阴润燥，健脾安神。鸭肉性凉，是秋季清补佳品。

2、山药玉米排骨汤

材料：排骨300g，山药200g，玉米1根，胡萝卜1根，姜3片，盐适量。

做法：排骨焯水，山药、玉米、胡萝卜切块。将所有材料放入锅中，加水煮沸后转小火炖1小时，加盐调味即可。

功效：健脾益胃，补钙强骨。此汤品营养丰富，老少皆宜。

3、雪梨银耳羹

材料：雪梨1个，银耳1朵，枸杞10g，冰糖适量。

做法：银耳泡发撕小朵，雪梨去皮切块。将银耳、雪梨放入锅中，加水煮开后转小火炖40分钟，加入枸杞和冰糖再煮10分钟即可。

功效：滋阴润肺，生津止渴。是缓解秋燥的经典甜品。

供稿：河南省洛阳正骨医院康复院区骨与康复四科负责人范亚朋