比起早餐和午餐，晚餐真的是最纠结的一餐。除了“吃什么”这个世界性难题，还有一个问题就是不吃或少吃晚餐对于减肥有没有影响。

晚餐到底重不重要?不吃会怎样?用零食代替晚饭可以吗?健康有效的减肥方法有哪些?一起来看。

《中国居民膳食指南》推荐的一日三餐能量占比为3∶4∶3，说明晚餐和早餐、午餐一样重要，都可以为人体提供能量。

有学者研究了关于晚餐进食时间与出血性中风、冠心病和心血管疾病死亡风险之间的关系：参与研究的志愿者被分成三组，包括8点前进食晚餐组、8点后进食晚餐组和晚餐进食不规律组(即不进食或者进食时间不规律)，研究人员通过19年的随访，发现晚餐进食不规律组，患此类疾病的风险更大。

1、社会隔离

为了不吃饭与亲朋好友保持隔绝，影响到彼此交流。

2、损伤胃肠道

不进食的情况下胆汁依然会分泌，易引发胆囊炎及胆结石。

3、营养素缺乏

由于进食减少，营养素的摄入也会减少。

4、身体报复

造成身体代谢率下降。

重要提醒：现代人多数在晚上有可自由支配的时间，然而选择不吃晚餐进行运动危害很大。

若不吃晚餐，体内血糖浓度较低，此时运动，加速血糖消耗，使得大脑能量供应不足，会导致头晕、乏力，甚至昏迷现象。

而且，空腹时肠胃处于休息状态，运动会迫使肠胃启动工作，引发疾病。

研究表明，在下午或晚上运动对预防冠心病更加有效。因此适量吃些晚餐后，休息片刻，再进行运动，更利于脂肪消耗，实现健康运动。

1、晚餐吃少

《中国居民膳食指南》中指出三餐模式为：早餐营养足，午餐要吃好，晚餐要适量。

若晚餐长期吃得太好、太饱，会刺激胰岛分泌胰岛素，加重人体胰岛负担，诱发糖尿病;还会迫使人体消化系统持续工作，让大脑始终处于兴奋状态，容易造成失眠多梦，进而引发神经衰弱。

2、晚餐吃早

晚餐的时间最好安排在晚上6～7 点，尽量不超过8点。

有研究显示同等分量的晚餐，进食较晚的人群，体内的血糖水平较高，而且燃烧的脂肪也较少，这种影响在肥胖或糖尿病人群的身上更为明显。

3、晚餐吃全

晚餐可以参照早餐和午餐的膳食种类进行补充搭配，若白天的肉蛋奶摄入足量，晚餐可以以绿叶菜为主，主食则以杂粮米饭或杂粮面食为主。

忙碌的一天结束后，很多人喜欢在晚餐后吃点零食放松心情，此时可以选择适量吃些有助于睡眠的零食，如香蕉、牛奶和坚果。

香蕉富含维生素B6、矿物质镁以及色氨酸;

牛奶中α-乳蛋白富含色氨酸等活性物质;

坚果类食物中镁含量较多。

这些都是人体内制造血清素的原料，血清素能够抑制中枢神经兴奋度，使人体产生困倦感;同时血清素在人体内可转化生成有镇静和诱发睡眠作用的褪黑素。

除此之外，要避免过度饮用功能饮料、含酒精以及含咖啡因的饮料。

1、限制能量饮食

顾名思义就是稍微少吃一点，造成能量缺口。这个方法的重点在于比例是均衡的，就是把日常的一日三餐减少量。

2、高蛋白饮食

每天提高优质蛋白质的量，比如水煮鸡蛋，鸡胸肉，蒸鱼等等，增加蛋白质的同时并没有增加油脂的摄入。这个高，也不是一味地高，一般达到体重乘以1.5g是最好的，最好不要超过2g/kg体重。

3、低碳水饮食

每天碳水化合物供能量<40%，相应提高蛋白质和脂肪的供能。该方法短期效果明显，但是长期应用可能会引起微量营养素的缺乏，儿童和青少年一般不推荐使用。

4、间歇性能量限制

也就是最近非常流行的轻断食。我们采取的是5+2(轻断食)、或隔日进食等方式。

5、低血糖指数饮食

也称为低GI饮食。这类食物具有低能量、高膳食纤维的特点，在日常饮食中选择如全谷物而非精米白面作为主食，同时增加蔬菜水果的摄入，不吃高糖加工的点心零食等。

6、多种饮食方式

如代餐法、地中海饮食、DASH(得舒)饮食等。以上所说这几种饮食模式管理，都有明显的减重作用，加上体育锻炼才能达到最佳的减重效果。

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（综合科普中国、央视网、新华社）