天气一冷，胃口就特别好，有木有？
中饭刚吃过没多久又饿了，有木有？
这边努力遏制着吃零食的冲动，那厢拿起就往嘴巴里塞，边吃边咕哝着：“长点脂肪好过冬。”有木有？ (郑剑瑾/文)
零食是指一日三餐之外的食品，例如各种糕点、饮料、糖果、水果、面包等。
零食不仅是孩子的最爱，也是很多女人的最爱，开心的时候吃，不开心的时候也吃。
零食为什么有这么大的魔力？心理学家认为，吃零食的目的并不仅仅在于满足肚子饥饿的需要，而在于对紧张情绪的缓解和内心冲突的消除。当食物与嘴部皮肤接触时，一方面它能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢而产生一种慰藉，使人通过与外界物体的接触而消除内心的孤独；另一方面，当嘴部接触食物并做咀嚼和吞咽运动的时候，可以使人对紧张和焦虑的注意中心转移，在大脑的摄食中枢产生另外一个兴奋区，使紧张兴奋情绪得到抑制，最终使身心得以放松。
在正常情况下，人们可以通过一日三餐来满足对营养素的生理需要，没有必要再去吃零食。但在某些特殊情况下，适当地吃些零食对身体有好处。
例如，如果要在枯燥的办公空间里坐上七八个小时，况且还要思考问题，那么中间吃点零食可以给大脑及时补充营养，让才思更敏捷。
再例如，熬夜的时候，肚子饿了，吃点零食可以不至于让饥饿影响睡眠。
重要的是，吃零食不能无节制，你得时刻跟自己的欲望作斗争，一些不该吃的零食尽量不吃，什么时候该吃哪类零食也要讲究。
上午时间段
零食时间：9：30-10：30
适合品种：酸奶、牛奶、豆浆等
吃零食会发胖是姑娘们的共识。其实，这得分吃什么零食且在什么时间吃。
其实，只要在合适的时间吃对零食，不仅可以产生很强的饱腹感，还能补充能量和营养，并且防止正餐摄入过量。
推荐零食1：奶制品
奶制品钙含量丰富，像纯牛奶、酸奶，不仅营养价值高而且饱腹感强，特别适合办公室一族作为正餐中间补充能量的选择。而一些奶酪、奶片等适当食用就好，像炼乳、乳饮料这些最好限量食用。
推荐零食2：谷类
谷类零食通常是指面包、糕点、饼干等各种淀粉类食物。各种粗粮如玉米、燕麦片、全麦饼干不仅脂肪含量少而且能量很低；而加了奶油、糖、盐等制成的饼干、蛋糕、方便面、膨化食品等高糖的零食则不建议食用。
推荐零食3：豆制品类
适量的豆制品摄入可以促进身体的健康，比如豆浆、黄豆等。但是经过加工的豆腐卷、卤豆干等不能经常食用。
下午时间段
零食时间：3：00-4：00 适合品种：坚果、粗粮类
上班族容易饥饿的时段除了上午9点左右就是下午4点的样子。那种饭点没到，又特别想吃的抓狂感大家都有感受。
这时候少量食用一些营养丰富且低油、低糖的食物可以提供人体需要的能量，且不影响健康。
适当吃些甜食有助于恢复体能，但是不提倡用甜食做零食，一般来说，50克的糖就能产生200卡路里的热量，想减肥的MM要注意控制。
推荐零食1：坚果类
坚果中含有丰富的植物蛋白，还是叶酸的良好来源，属于零食中的“高富帅”。如果在炒制过程中不添加调味料，适当多吃点没关系；如果加了过多辅料，就属于要限量食用的零食了，如盐焗花生、琥珀核桃等。需要提醒的是，坚果营养虽好，但是不宜多吃，尤其不能边看电视边吃，这样容易在不知不觉中能量摄入超标。
推荐零食2：枣类
大枣的维生素C含量很高，100克的鲜枣里面大约含有300-600毫克的维生素C，是营养丰富的美容利器。大枣可以生吃，可以蒸熟了吃，也可以炖汤，不过因为枣类含糖量偏高，每天吃5个左右就够了。
推荐零食3：薯类等粗粮
稍微懂点养生的人都知道，秋季尤其适合吃点红薯、白薯。薯类不仅可以提供足量的碳水化合物，而且还有丰富的膳食纤维和维生素，一般以蒸或者煮最合适。像一些加工的番薯干、炸薯片等，因为制作过程加入了大量的油脂，营养成分损失很多，要尽量少吃。另外，南瓜、玉米等粗粮也是很好的选择。
晚上时间段
零食时间：8：00-9：00 适合品种：水果、蔬菜沙拉、粥类
对工作压力大、必须熬夜的人群来说，晚上适当吃点零食未尝不可，但必须是清淡容易消化的食物，像水果蔬菜沙拉、小米粥、海鲜粥、银耳羹都不错。
吃零食的时间最好和正餐相隔两个小时以上，以免增加肠胃负担。临睡前1-2个小时不建议吃东西，否则睡眠将受到影响。晚饭吃得不多的人可以在8点左右吃一点低热量的食物，不然饿着肚子睡觉可不好受。
推荐零食1：新鲜蔬菜水果类
新鲜的蔬菜水果维生素含量较高，比如西红柿、黄瓜、梨、苹果、葡萄等。如果想吃沙拉，可以用酸奶代替普通的沙拉酱，既美味营养又不用担心发胖。这里需要注意的是用糖或者盐加工过的各种果蔬干只能适量食用，而水果罐头、蜜饯等含糖量高的零食就尽量不要碰了。
推荐零食2：粥类
粥是老少皆宜的食品之一，不仅味道鲜美、营养丰富，还能滋养肠胃。晚上肚子饿的时候喝点粥，既不会增加消化系统的负担，又不会导致身体肥胖。不过夜里适合喝杂粮粥、小米粥、南瓜粥等，海鲜粥、肉粥就留着早上喝吧。
不宜多吃的
四大类零食
1、 加工肉类
肉类食品虽然含有丰富的蛋白质，而且味道鲜美，但是在加工过程中如果使用了大量的食用油、糖等调味品，如火腿肠、肉脯、炸鸡块、鱼片干等，过量食用对身体有百害而无一利。
2、 饮料类
目前市面上的常见饮料有各种含乳饮料、果蔬饮料、茶饮料以及碳酸饮料。这类饮品中大多含有较高的糖分，热量很高。不管大人还是孩子，最好的饮料就是白开水或者自己榨的新鲜果蔬汁。
3、 冷饮类
冷饮类的食物甜度非常高，尤其是一些颜色鲜艳的冰淇淋。这一类零食，最好不要吃。如果非要解解馋，可以尝试选择一些甜度低，以鲜奶和水果作为原料的冷饮。
4、 糖果类
经常听到身边的人说吃点甜的有助于心情愉悦。糖果吃多容易引起口腔问题，而且热量很高，像脂肪含量较低的黑巧克力可以适量吃点。
这两类人
应适当补充零食
1、 老年人
由于老年人的消化系统功能减退，正餐吃得太饱容易引起消化不良。如果正餐吃到7分饱，然后在两餐之间吃一些容易消化的食物，既可以减轻肠胃负担，又能保证充足的营养需要。
2、 学龄儿童
家中有孩子的家长肯定深有体会，每天早上风风火火地起床送孩子上学，早餐往往没充足的时间好好准备。孩子们正是长身体的时候，如果在上午第二节课后补充点营养餐，不仅可以集中后面上课的注意力，对孩子的生长发育也有帮助。 指导专家：
杭州市第一人民医院内分泌科副主任医师陈军
